Xoтя нa двoрe тoлькo нaчaлo мaртa, нaчинaть гoтoвиться к лeтнeму сeзoну стoит ужe сeйчaс. Привeсти свoю физичeскую форму в диета вам помогут эти простые и одновременно эффективные тренировки.
Аж если вы только планируете ваш летний отпуск, и хотите, ради ваше тело было подтянутым и красивым, начните делать примеры, которые помогли прийти в хорошую форму мужчинам по всему миру.
1. Мостик
Извороты: 1, время: 60 секунд, отдых: нет
Лягте в спину и согните ноги в коленях. Отталкиваясь ступнями, поднимайте чресла максимально высоко, после чего медленно опуститесь в исходное условия.
2. Классические приседания
Подходы: 1, время: 60 секунд, почивание: нет
Поставьте ноги на ширину плеч. Начните экшен вниз, сгибая колени и опуская бедра. Опуститесь как позволено ниже, но не занимайте позу парней с района. Впоследствии того, как колени согнутся немного ниже, чем сверху 90 градусов, быстро возвращайтесь в исходное положение. Держите спину и голову откровенно в течение одной минуты.
Важно: безопасным для вас является оный вес, с которым вы можете сделать 4 подхода упражнения объединение 10 повторов.
3. Выпады
Подходы: 3, время: 20 минут, суббота: 60 секунд
Сделайте глубокий выпад вперед, начиная с правой шлепанцы. Согните колено левой ноги так, чтобы оно кой-как касалось пола. Отталкиваясь носком правой ноги, сделайте соседний выпад, на этот раз с ведущей левой. Отдыхайте в ряду подходами по минуте.
4. Становая тяга
Подходы: 4, повторы: 10, шабаш: 60 секунд
Если хотите, можешь выполнять классическую становую тягу, же если вы уже не новичок в работе с железом, попробуйте исполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Подчас вы сгибаете колени, ваши квадрицепсы выключаются из движения, и любое усилие переходит на задние мышцы бедра. Итак, если только вы делаете классическую тягу, возьмите гриф, расставив рычаги на ширину плеч, отведите плечи назад и направьте соображение четко перед собой. Обязательно держите спину прямо. Получите и распишитесь гриф как можно ближе к телу. Поднимите штангу получи уровень бедра и медленно опустите ее на место.
5. Чечетка-апы
Подходы: 4, повторы: 6 (по 6 на каждую сторону), отдохновение: 60 секунд
Встаньте напротив степ-платформы или любого другого удобного вы повышения. Поставьте правую ногу на платформу и, разгибая окорок правой ноги, поднимите свой вес на подъем. Шагайте отворотти-поворотти левой ногой, концентрируясь на медленном сгибе правого колена. Повторите ведь же самое, начиная с левой ноги.
6. Жим штанги в горизонтальном положении
Подходы: 3, повторы: 10, отдых: 60 секунд
Разомнитесь с пустым грифом. Лягте нате горизонтальную скамью и возьмите штангу прямым хватом, расставив щупальцы на ширину плеч. Снимите штангу и расположите ее надо грудью. Вместе со вдохом медленно опустите гриф, до этого (времени он не коснется груди. После этого рывком, же контролируемым движением толкайте гриф вверх, в исходное положение, и никак не забудьте выдохнуть.
7. Жим штанги стоя
Подходы: 3, повторы: 10, суббота: 60 секунд
Поставьте ноги на ширину плеч, получайте штангу прямым хватом и поднимайте ее на грудь неизвестно зачем, чтобы гриф был на начале шеи. Быстрым движением поднимите штангу надо головой, пока руки полностью не выпрямятся, а затем долго опустите гриф в исходное положение.